Czy wysypiasz się wystarczająco? 8 sposobów na poprawę higieny snu

Czy zdarza Ci się podrzucać i obracać w nocy? Czy zauważyłeś, że Twój sen się pogarsza? W takim razie ten artykuł jest dla Ciebie! Dowiedz się, jak sprawić, by sen stał się Twoim priorytetem i doświadczaj dobrego wypoczynku w nocy dzięki naszym wskazówkom dotyczącym higieny snu.

Połącz się z naszymi ekspertami, aby poznać techniki relaksacyjne, które poprawią Twój sen.

Co sprawia, że sen jest tak ważny?

Jak się dziś obudziłeś? Wcisnąłeś drzemkę czy obudziłeś się przy pierwszym dzwonku budzika? Nic dziwnego, że brak dobrego snu może zaważyć na tym, jak potoczy się Twój dzień. Nieregularny lub niepełny sen może sprawić, że poczujesz się wyczerpany psychicznie i fizycznie. Może to również wpływać na Twoją zdolność koncentracji. Zanim zajmiemy się tym, jak sen wpływa na samopoczucie, przyjrzyjmy się, dlaczego sen jest ważny.

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka, podobnie jak jedzenie, woda i schronienie. Sen odgrywa kluczową rolę w naszym funkcjonowaniu. Bez odpowiedniej ilości snu, większość naszych procesów fizjologicznych i psychicznych bierze w łeb.

Oto 7 korzyści płynących ze snu:

#1 Zatrzymywanie informacji

Sen pomaga w przetwarzaniu wydarzeń z całego dnia. Pomaga w tworzeniu wspomnień i przechowywaniu informacji, co pomaga nam przypomnieć je sobie następnego dnia.

#2 Zwiększa koncentrację

Dobry odpoczynek może poprawić czujność i zdolność koncentracji uwagi. Pomaga to zwiększyć Twoją produktywność.

#3 Odnowa

Pomaga wzmocnić Twój system odpornościowy. Podczas urazu lub infekcji nasz organizm uwalnia składniki i substancje chemiczne, takie jak cytokiny, które są regulowane podczas snu, co prowadzi do szybszego powrotu do zdrowia.

#4 Zmniejszenie ryzyka zdrowotnego

Fizyczne zagrożenia dla zdrowia, takie jak choroby układu krążenia, nadciśnienie, trawienie, cukrzyca itp. mogą być zmniejszone dzięki odpowiedniej ilości snu.

#5 Utrata wagi

Sen wpływa na hormony Leptyna i Ghrelina, które są ważne dla zarządzania apetytem.

#6 Regulacja Emocji

Czy wiesz, że brak snu może sprawić, że będziesz mniej empatyczny? Dobry sen pomaga lepiej przetwarzać różne bodźce i wyzwalacze. Zmniejsza negatywny afekt.

#7 Kreatywność

Dobry sen REM (Rapid Eye Movement) pomaga Ci tworzyć lepsze połączenia, poprawia elastyczność myślenia, co prowadzi do wzmocnienia Twojej kreatywnej strony.

Etapy snu

Czy zastanawiałeś się, jak zasypiasz? Sen to proces; od momentu zamknięcia oczu do następnego ranka, kiedy się budzisz, przechodzisz przez 4 etapy snu.

Rozpoznanie tych etapów jest cenne, aby zapewnić sobie nie tylko zalecaną ilość godzin snu, ale także utrzymać jego jakość.

Etap 1

Pierwszy etap prowadzi do przejścia od stanu czuwania do snu. Zaczynasz odczuwać senność, mięśnie rozluźniają się (i mogą drgać!), bicie serca i oddychanie zwalniają. Jest to pierwszy sen Non-REM (Rapid Eye Movement). Na tym etapie spędzasz kilka minut.

Etap 2

Drugi Non-REM to etap, w którym przechodzisz do lekkiego snu. Gdy powoli przechodzisz do tego etapu snu, aktywność fal mózgowych spowalnia się, z kilkoma krótkimi sygnałami elektrycznymi. Temperatura Twojego ciała spada, a bicie serca i oddychanie ulegają dalszemu spowolnieniu. W tym stadium spędzasz więcej czasu w ciągu całego cyklu snu.

Etap 3

Jest to ostatni etap Non-REM, w którym zapadasz w głęboki sen. Ten etap jest ważny, aby następnego dnia czuć się odświeżonym. Ten etap pomaga organizmowi odzyskać siły, pobudza go fizycznie i psychicznie.

Etap 4

Szybki ruch gałek ocznych (REM) jest ostatnim etapem snu. Stan ten pojawia się około 90 minut po zaśnięciu. Twój oddech i bicie serca mogą stać się szybsze. Jest to etap, w którym doświadczasz snów.

W jaki sposób sen staje się problemem?

Stresujące, szybkie tempo życia obniżyło jakość snu. Pozostawanie na nogach w celu dokończenia zadań lub przyswajanie informacji późno w nocy wpływa na sen. Wielokrotne kładzenie się spać późno może nie tylko negatywnie wpływać na Twoje funkcjonowanie, ale także prowadzić do długotrwałych problemów ze snem.

Kilka powodów, które mogą powstrzymywać Cię przed snem to stres, lęk, depresja i zaburzenia snu. Sen może być również problemem dla starszych dorosłych, ponieważ sen staje się lżejszy i krótszy w ciągu nocy.

Higiena snu

Sen jest istotną częścią naszego codziennego życia. Niemowlę potrzebuje 12-16 godzin snu, podczas gdy maluch potrzebuje 11-14 godzin snu. Dzieci w wieku szkolnym potrzebują średnio 10-12 godzin snu, podczas gdy nastolatek potrzebuje około 8-10 godzin snu. Dorośli potrzebują 7-9 godzin snu, aby efektywnie funkcjonować. Poprawa wzorca snu może przejść długą drogę do zapewnienia optymalnego samopoczucia.

Popraw swój sen, stosując się do poniższych zaleceń:

1. Zachowaj rutynę

Znajdź rutynę, która działa dla Ciebie i przestrzegaj jej. Ustaw dla siebie przypomnienia o śnie. To sprawi, że Twój organizm będzie się trzymał rutyny i lepiej wypocznie.

2. Zmodyfikuj swoją przestrzeń

Twoja sypialnia powinna być używana tylko do spania. Re-dekorate twój pokój stawiający ciemne zasłony które blokują światła. Spróbuj zrobić swój pokój wygodny i przytulny, z dala od głośnego hałasu.

3. Wyrzuć gadżety

Niebieskie światło pochodzące z ekranów gadżetów nie pozwala Ci zasnąć, nawet jeśli masz wrażenie, że wywołują one senność. Melatonina, hormon snu jest uwalniany w odpowiedzi na ciemność i światło z telefonów i laptopów, blokuje go.

4. Unikaj napojów zawierających kofeinę i nikotyny

Kofeina pomaga Ci nie zasnąć i sprawia, że trudniej jest Ci utrzymać sen. Unikaj spożywania jakichkolwiek napojów zawierających kofeinę po godzinie 19:00.

5. Unikaj alkoholu i innych substancji

Substancje te mogą sprawić, że poczujesz się senny, ale zaburzają jakość snu. Zamiast tego spróbuj pić ciepłą wodę.

6. Ćwicz

Regularne ćwiczenia fizyczne są dobre dla Twojego ciała i snu! Dobrą radą jest unikanie umiarkowanie ciężkich ćwiczeń na kilka godzin przed snem.

7. Relaks

Ciepła kąpiel, czytanie, mindfulness i stopniowe rozluźnianie mięśni to świetne zajęcia, które możesz wykonywać przed snem.

8. Spaceruj

Zamiast leżeć bezsennie na łóżku, przejdź się, posłuchaj muzyki, itp. aby wywołać zmęczenie i senność.

Wnioski

Wspaniały sposób na zadbanie o swoje ciało zaczyna się od zapewnienia mu odpowiedniego odpoczynku. Sen odgrywa istotną rolę w naszym życiu. Ożywia i odmładza nasze ciało i umysł. Przestrzeganie dobrych praktyk higieny snu jest ważne, jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie. Daj swojemu ciału to, czego potrzebuje, a ono dostarczy Ci to, czego pragniesz.

Najczęściej zadawane pytania FAQs