Dieta DASH – gwiazda wśród diet

Każdego roku eksperci z US News i World Report wybierają najlepszą dietę w Stanach Zjednoczonych. W styczniu 2018 roku na pierwszym miejscu znalazła się dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - po raz ósmy z rzędu (choć tym razem z dietą śródziemnomorską).

O co chodzi w DASH?

DASH oznacza dietetyczne podejście do leczenia nadciśnienia. Został opracowany w amerykańskim National Heart, Lung and Blood Institute. Dieta polega na zmniejszeniu lub wyeliminowaniu soli i pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i cukier. Plan posiłków obejmuje warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, fasolę, orzechy i oleje roślinne. Ogranicz się do produktów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak tłuste mięso, wysokotłuszczowe produkty mleczne, olej kokosowy lub palmowy. Ponadto należy spożywać mniej słodkich napojów i słodyczy. W rankingu najlepszych diet od kilku lat z rzędu tak zwana dieta DASH zajmuje I miejsce, która jest uważana za najskuteczniejszą dietę poprawiającą wszystkie wskaźniki zdrowia. Dieta DASH uzyskała 3,3 na 5 punktów w kategorii Weight Loss Effectiveness i 4,8 na 5 w kategorii Health Benefits według lekarzy z National Institutes of Health .

Jaka jest dieta DASH

Jednak później okazało się, że taka dieta rozwiązuje również inne ważne problemy: obniża poziom cholesterolu, pomaga zapobiegać rozwojowi udaru i niewydolności serca, normalizuje wagę. Jest również uznawana za jedną z najlepszych diet do zapobiegania cukrzycy. Dieta zbilansowana jest pod względem zawartości wielu ważnych składników odżywczych (wapń, potas, białka, błonnik roślinny), które odpowiadają za pracę mózgu i narządów wewnętrznych, a także za zdrowie skóry i włosów. Wygodne jest również to, że nie musisz osobno śledzić każdego składnika: wystarczy dać pierwszeństwo tym pokarmom, które polecano nam w dzieciństwie (owoce, warzywa, zboża, produkty zawierające białko i nabiał) i zmniejszyć ilość soli w żywności. Główna różnica między dietą DASH a innymi dietami polega na tym, że została opracowana dla osób, które muszą monitorować swoją dietę przez całe życie. Dlatego możesz pozwolić sobie na urozmaicone, smaczne i satysfakcjonujące menu, które można modyfikować. Najważniejsze jest przestrzeganie ogólnych zasad.

Ogólne zasady

W takiej diecie nacisk kładzie się nie na ilość pożywienia, ale na jego jakość. Oto główne zasady, których należy przestrzegać:

• Pij do 2 litrów płynów dziennie.

• Jedz 5 razy dziennie. Waga porcji - nie więcej niż 215 g.

• Kaloryczność codziennej diety mieści się w granicach 2–2,5 tys. Kcal.

• Słodycze - nie więcej niż 5 razy w tygodniu.

• Nacisk na jedzenie zbóż, nasion, fasoli, chudego mięsa i warzyw.

• Możesz pić wszystko oprócz napojów gazowanych i alkoholowych.

• Oprócz głównych posiłków dozwolone jest nie więcej niż 8 przekąsek.

• Dozwolonych jest 8 przekąsek między pięcioma głównymi posiłkami, ale tylko wtedy, gdy zaczniesz odczuwać nieznośne uczucie głodu.

• Obowiązkowe zmniejszenie spożycia soli do 2/3 łyżeczki.

• Obowiązkowe włączenie do menu pieczywa pełnoziarnistego.

• Wyklucz z diety wędzonki, marynaty, tłuste potrawy, wypieki, konserwy rybne i mięso.

Co możesz zjeść

Zgodnie z dietą DASH, aby uformować odpowiednią dietę, należy zastanowić się, czy twoim celem jest odchudzanie, czy też bycie zdrowym. Jeśli chcesz skupić się na utracie wagi, musisz stworzyć menu, aby liczba kalorii była mniejsza niż dopuszczalna. Oznacza to, że po prostu zmniejszamy liczbę porcji każdego dania.

• Zboża - co najmniej 7 porcji dziennie (1 porcja = kromka chleba, 1/2 szklanki ugotowanego makaronu, 1/2 szklanki owsianki).

• Owoce - nie więcej niż 5 porcji dziennie (1 porcja = 1 owoc, 1/4 szklanki suszonych owoców, 1/2 szklanki soku).

• Warzywa - 5 porcji dziennie (1 porcja = 1/2 szklanki gotowanych warzyw).

• Niskotłuszczowe produkty mleczne - 2-3 porcje dziennie (1 porcja = 50 g sera lub 0,15 l mleka).

• Nasiona, Fasola, Orzechy - 5 porcji tygodniowo (porcje = 40 g).

• Tłuszcze zwierzęce i roślinne - 3 porcje dziennie (1 porcja = łyżeczka oliwy lub oleju lnianego).

• Dania słodkie - nie więcej niż 5 razy w tygodniu (1 łyżeczka. Dżem lub miód).

• Płyn - 2 litry dziennie (woda, zielona herbata, sok).

• Białko - 0,2 kg chudego mięsa lub ryb, jaj.

Zobacz oferty cateringu dietetycznego: https://cateromarket.pl/diety/dieta-dash-catering