Wapń - czy chodzi o mleko?

Co to jest wapń?

Wapń jest ważnym minerałem w organizmie; 98% znajduje się w kościach, 1% w zębach i 1% w innych tkankach.

Dlaczego jest to potrzebne?

Jak być może słyszałeś, wapń jest potrzebny do silnych kości, ale odgrywa on również rolę w skurczach mięśni, funkcjonowaniu nerwów i krzepnięciu krwi. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, funkcje te nadal muszą być kontynuowane, więc zamiast tego wapń jest pobierany z kości. Jeśli to będzie się powtarzać przez długi czas, może to prowadzić do przerzedzenia kości lub osteoporozy

Ile potrzebuję?

Twoje dzienne zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od grupy wiekowej.

Jakie są pokarmy bogate w wapń?

Wapń jest powszechnie kojarzony z produktami mlecznymi, takimi jak mleko, ser i jogurt, ale jest również dostępny w płatkach zbożowych, pieczywie, owocach i warzywach oraz konserwach rybnych (z kośćmi), takich jak łosoś, sardynki i sardynki.

Źródła wapnia:

• Produkty mleczne: mleko (wszystkie rodzaje w tym wersje o niskiej zawartości tłuszczu), ser, jogurt i produkty z nich wykonane
• Napoje: napoje z mleka słodowego, lekkie napoje z gorącej czekolady (na bazie wody)
• Ryby: sardynki w puszce, łosoś, sardynki (z ościami), przynęta biała, krewetki
• Zboża: chleb biały i pełnoziarnisty, zboża wzmocnione

Jak zaplanować dietę, aby zaspokoić moje zapotrzebowanie na wapń?

Zróżnicowana dieta to najlepszy sposób na to, aby organizm spełniał jego wymagania. Staraj się podawać źródło wapnia podczas śniadania, obiadu i kolacji.

Zapoznaj się z różnymi planami posiłków, aby uzyskać dalsze pomysły:

Pierwsza grafika przedstawia plan posiłków zgodny ze standardową dietą, która zawiera 700 mg dziennie

jak zaspokoić spożycie 700 mg wapnia, jak zaspokoić spożycie 700 mg wapnia

Ten plan posiłków pokazuje, w jaki sposób możesz zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na wapń podczas stosowania diety roślinnej.

Diety roślinne, jak zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na wapń Diety roślinne, jak zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na wapń

Ta ostatnia grafika pokazuje, jak kobiety i mężczyźni po menopauzie w wieku powyżej 55 lat mogą zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na wapń w dawce 1200 mg.

Kobiety po menopauzie dzienne zapotrzebowanie na wapń 1200 mg Po menopauzie dzienne zapotrzebowanie kobiet na wapń wynosi 1200 mg
Źródła wapnia w przypadku stosowania diety roślinnej

Sprawdź, czy substytut mleka jest wzbogacony wapniem (unikaj wersji organicznych, ponieważ nie są one wzmocnione) i wstrząśnij nim przed podaniem, aby minerały nie opadły na dno

Dobre wegańskie źródła wapnia:

• Rośliny strączkowe: Fasola po bretońsku, Ciecierzyca, czarna fasola, soczewica, soja, fasola
• Warzywa: Brokuły, Bok Choy, Jarmuż
• Nasiona i orzechy: nasiona sezamu, nasiona chia, migdały
• Owoce: Suszone figi, pomarańcza
• Zboża: zboża wzmocnione, biały i chleb

Jak mogę zmaksymalizować wchłanianie wapnia?

Witamina D

Witamina D pomaga wchłaniać wapń do kości. Większość naszej witaminy D jest wytwarzana pod skórą ze światła słonecznego, jednak w Wielkiej Brytanii w miesiącach zimowych (od października do marca) zaleca się suplementację 10ug. Suplement witaminy D jest również zalecany przez cały rok osobom z BAME (rasy czarnej, azjatyckiej i mniejszości etnicznej) oraz osobom z niewielką lub żadną ekspozycją na słońce.

Kofeina

Kofeina (w kawie, herbacie, coli, napojach energetyzujących) może zmniejszać wchłanianie wapnia, więc pij ją oddzielnie, gdy spożywasz pokarmy bogate w wapń.

Szczawiany i fityniany

Są to produkty naturalnie występujące w żywności pochodzenia roślinnego, które mogą ograniczać wchłanianie minerałów, takich jak wapń i żelazo. Jednak jeśli w ciągu dnia spożywasz wiele różnych źródeł wapnia i stosujesz dietę mieszaną, powinno to stanowić problem.

Informacje dla grup specjalnych

Poszczególne grupy mogą być narażone na niedobór wapnia, np. Te, które ograniczają mleko krowie (i nie zastępują go odpowiednio), kobiety karmiące piersią, kobiety po menopauzie i mężczyźni powyżej 55 lat.

Niektóre leki na raka piersi mogą obniżać gęstość kości i zwiększać ryzyko osteoporozy zarówno u kobiet przed menopauzą, jak i kobiet po menopauzie, dlatego ważne jest, aby te kobiety zaspokajały ich codzienne zapotrzebowanie na wapń.