Czy potrzebuję suplementów witaminowych?

Czy bierzesz jakieś suplementy witaminowe? Jakie są twoje powody, by je brać? Czy uważasz, że Twoja dieta nie zapewnia właściwej równowagi witamin i minerałów? A może czujesz, że powinieneś przyjmować suplementy, ale tak nie jest? W tym artykule przyjrzymy się stosowaniu suplementów i sposobom wyboru odpowiedniego typu z szerokiej oferty, która jest dostępna.

Różne rodzaje witamin

Witaminy są potrzebne do wielu różnych procesów zachodzących w organizmie, a większości witamin nie można wytworzyć (z wyjątkiem witaminy D), dlatego należy je spożywać w ramach diety.

Witaminy dzieli się na „rozpuszczalne w tłuszczach” lub „rozpuszczalne w wodzie”:

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to: Witamina A, D, E i K.

Rozpuszczalne w wodzie są: witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B12, kwas foliowy i witamina C)

Czy potrzebujesz suplementów?

Witaminy i minerały są potrzebne tylko w bardzo małych ilościach. Mówimy o miligramach (mg), co oznacza 1 tysiąc gramów lub mikrogramów (µg lub Mcg) 1 milionową część grama! Tak więc powinieneś być w stanie to osiągnąć, stosując zróżnicowaną, zbilansowaną dietę, obejmującą wszystkie grupy żywności, takie jak węglowodany skrobiowe (płatki zbożowe, makaron ryżowy, ziemniaki), produkty mleczne lub bezmleczne alternatywy, produkty białkowe (mięso, ryby, jajka, warzywa strączkowe) lub fasola) oraz dużo owoców i warzyw.

Istnieją jednak pewne grupy osób, które wymagają suplementów, ponieważ są one bardziej narażone na niedobór (niski poziom). Poniżej znajdują się zalecenia Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dla poszczególnych grup ryzyka:

DZIECI

6 miesięcy do 5 lat: należy przyjmować witaminę A, C i D *

* z wyjątkiem niemowląt, które mają 500 ml lub więcej mleka modyfikowanego dla niemowląt, który jest już wzbogacony witaminami.

Może to być zapewnione dzięki witaminom Healthy start (skonsultuj się z lekarzem, położną lub pielęgniarką środowiskową, aby uzyskać więcej informacji i jeśli możesz złożyć wniosek) lub ich alternatywami.

Dzieci karmione piersią od urodzenia do 12 miesięcy: 8,5-10 µg (mikrogramów) Witamina D w kroplach witaminy dziennie

Jest to potrzebne, ponieważ niemowlęta szybko rosną i mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości witamin z diety, zwłaszcza witaminy D.

KOBIETY W CIĄŻY I KARMIĄCE PIERSIĄ

KWAS FOLIOWY

Kobiety próbujące zajść w ciążę iw ciągu pierwszych 12 tygodni ciąży powinny otrzymać 400 µg (mikrogramów) kwasu foliowego, aby zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z wadami cewy nerwowej (NTD)

Zalecenia to 5 mg dla kobiet w ciąży z cukrzycą lub kobiet w ciąży z NTD lub partnerki z NTD

WAPŃ

Kobiety karmiące wyłącznie piersią i przestrzegające diety bezmlecznej powinny przyjmować 1000 mg wapnia

WITAMINA D

Od października do marca w Wielkiej Brytanii, kiedy światło słoneczne jest słabsze, zaleca się 10 µg (mikrogramów) witaminy D wszystkim dzieciom powyżej 4 lat i dorosłym. Dzieje się tak, ponieważ światło słoneczne wytwarza nasze główne źródło witaminy D, ponieważ otrzymujemy bardzo mało z naszej diety.

Następujące grupy osób mogą odnieść korzyści ze stosowania suplementu witaminy D PRZEZ CAŁY ROK:

• Osoby z niewielką lub żadną ekspozycją na słońce
• Osoby, które zakrywają się, wychodząc na zewnątrz
• Osoby z grup BAME (rasy czarnej, azjatyckiej i mniejszości etnicznej), które mogą mieć ciemniejszy odcień skóry

POSTĘPOWANIE Z OGRANICZONĄ DIETĄ?

Jeśli stosujesz restrykcyjną dietę z powodu alergii lub nietolerancji lub zdecydujesz się na bardzo surową dietę wegańską lub roślinną, Twoja dieta może nie zawierać wszystkich potrzebnych Ci witamin / minerałów. Powinieneś omówić swoje indywidualne wymagania z lekarzem lub dietetykiem, który oceni, czy potrzebujesz suplementów. Możesz przeczytać więcej o dietach roślinnych tutaj.

Jakie są dowody na to, że suplementy poprawiają zdrowie lub zapobiegają chorobom?

Kiedy patrzymy na dowody naukowe, chcemy przejrzeć dostępne dowody najlepszej jakości i badania przeprowadzone na ludziach, a nie tylko na zwierzętach lub badaniach komórkowych w laboratorium. Często łączenie wielu randomizowanych, kontrolowanych badań (kiedy testujesz nową terapię lub lek z grupą osób i porównujesz tę nową metodę z tymi, które nie otrzymują tego, co testujesz), może dostarczyć wiarygodnych informacji, ponieważ efekt można zaobserwować w dużo ludzi.

Więc co mówią dowody na temat witamin i minerałów? W przeglądzie1 z 179 randomizowanych, kontrolowanych badań przeprowadzonych w 2018 roku przeanalizowano wpływ 14 witamin i minerałów na choroby układu krążenia, chorobę wieńcową serca, zawał serca i udar i nie stwierdzono żadnych korzyści.

Ponadto obszerny przegląd Cochrane2 w 2012 r. Obejmujący 78 randomizowanych, kontrolowanych badań wykazał, że suplementy przeciwutleniaczy (beta-karoten, witamina A, witamina C, witamina E i selen) nie przyniosły korzyści w populacji ogólnej ani u osób z różnymi chorobami przewlekłymi.

A co z suplementami na raka? Badania nad określonymi witaminami i minerałami oraz wynikami leczenia raka wykazały niewielki wpływ na ryzyko raka. Na przykład wysokiej jakości przegląd suplementów selenu Cochrane3 wykazał, że nie zmniejsza on ryzyka raka. W rzeczywistości istniał związek z suplementami selenu i rakiem prostaty o wysokim stopniu złośliwości.