10 wskazówek dla diabetyków jak budować mięśnie

14 listopada obchodzony jest Światowy Dzień Walki z Cukrzycą. Najwyższy czas, aby lepiej poznać tę chorobę metaboliczną i nauczyć się z nią żyć!

Osoba chora na cukrzycę ma wysoki poziom glukozy we krwi (cukru we krwi), ponieważ organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, komórki organizmu nie reagują prawidłowo na insulinę lub oba te czynniki jednocześnie. Istnieją dwa typy cukrzycy - typ 1 jest insulinozależny, co oznacza, że musisz przyjmować insulinę w zastrzykach, a typ 2 jest insulinooporny, co oznacza, że twój organizm nie jest w stanie prawidłowo wykorzystać dostępnej insuliny.

Osoba chora na cukrzycę będzie musiała z najwyższą starannością zarządzać dietą, ćwiczeniami i układami ciała, aby osiągnąć równowagę. Oprócz przestrzegania konkretnych wskazówek dotyczących diety, ludzie muszą ćwiczyć i budować mięśnie dla zdrowego utrzymania poziomu cukru we krwi.

Indywidualny plan ćwiczeń i diety w celu zbudowania mięśni działa najlepiej, ale poniższe wskazówki mogą być pomocne dla każdego z cukrzycą:

Sprawdź poziom glukozy we krwi przed i bezpośrednio po sesji ćwiczeń. Nie powinien on być zbyt niski ani zbyt wysoki. Dostosowanie dawki leku lub insuliny może być wymagane w zależności od tych poziomów.Zjedz mały posiłek wysokobiałkowy o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych lub zdrową przekąskę przedtreningową 30-60 minut przed ćwiczeniami, aby utrzymać się w ruchu.Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od co najmniej 2 dni treningu siłowego w każdym tygodniu. Musi to obejmować wszystkie główne mięśnie ciała i wystarczająco intensywne, aby zwiększyć syntezę białek i budować mięśnie.Osoby doświadczone z ciężarami muszą skupić się na wykonywaniu ćwiczeń na duże mięśnie, takie jak przysiady, martwy ciąg, prasa na ławce, prasa na nogi, podciąganie, rzędy zgięte, prasa na ramiona i dipy. Dodaj dwa lub trzy zestawy po 8 lub 12 powtórzeń do swojego treningu, z około 60 sekundami odpoczynku pomiędzy zestawami.Zawsze bądź przygotowany na niespodziewane. W zależności od wagi ciała, przyjmowanych leków i indywidualnych celów, spożywaj 45-75 gramów węglowodanów włóknistych wraz z 20-30 gramami białka bezpośrednio po ćwiczeniach.Zawsze wybieraj nieprzetworzone, dobre węglowodany z owoców i warzyw, fasoli, orzechów, nasion i pełnoziarnistych wersji chleba, makaronu i ryżu. Pokarmy z dobrą zawartością węglowodanów mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że rozkładają się powoli i tworzą glukozę. Mają również wysoką wartość odżywczą i zapewniają długotrwałe uwalnianie energii.Wybierz chude pokarmy białkowe, które nie są wysokokaloryczne i nie zawierają tłuszczów nasyconych. Idealne opcje to kurczak bez skóry, jajka, odtłuszczone mleko, ryby (dorsz, halibut, tuńczyk i łosoś) i fasola (soja, fasola Lima i fasola nerkowa). Soczewica i groch są również dobrym wyborem.Spożywaj dobre tłuszcze ze źródeł takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.Zwiększ spożycie wody, aby utrzymać idealny poziom nawodnienia i pozwól na 48-godzinny okres chłodzenia między sesjami treningu siłowego, aby zbudować więcej mięśni.

Bądź fit z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj