Niskowęglowodanowe, wysokobłonnikowe przysmaki: przepisy na słodkie ziemniaki

Masz ochotę na pyrki? Wypróbuj te przepisy na słodkie ziemniaki (shakarkandi w języku hindi). Niski poziom węglowodanów, to chrupiące warzywo korzeniowe o dużej zawartości skrobi, które jest bogate w antyoksydanty flawonoidowe, witaminy, minerały i błonnik pokarmowy, niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Słodkie ziemniaki są dostępne przez cały rok, ale jak większość węglowodanów, powinny być spożywane tuż przed lub po ćwiczeniach, przez około trzy godziny. Dzięki niskiej wartości indeksu glikemicznego, wysoka zawartość błonnika w tym warzywie nadaje mu cechę "powolnego spalania". Spożywanie ich o odpowiedniej porze dnia jest ważne, ponieważ spożywane po treningu mogą pomóc w wymianie glikogenu w mięśniach i przyspieszyć regenerację.

Spróbuj słodkich ziemniaków w postaci pieczonej, puree, gotowanej na parze, pieczonej lub grillowanej. Możesz dodawać je do zup i gulaszu lub grillować i układać na zielonych liściach, aby uzyskać pyszną sałatkę. Grilluj je z cebulą i czerwoną papryką, aby uzyskać wspaniałe nadzienie do kanapek lub wrapów. Puree można dodawać do smoothie i wypieków.

Czy są zdrowsze od zwykłych ziemniaków? Ilość kalorii jest prawie podobna, ale podczas gdy 100 g porcji zwykłego ziemniaka zawiera 2,2 g błonnika, słodki ziemniak ma go 3,3 g. Podczas gdy ziemniaki są lepszym źródłem żelaza i potasu, a także zawierają nieco więcej białka i minerałów, słodkie ziemniaki są bogatsze w witaminę A i C.

W większości przepisów można jednak zastąpić zwykłego ziemniaka słodkim ziemniakiem. Aby obrać ugotowanego słodkiego ziemniaka, spuść gorącą wodę i natychmiast zanurz go w zimnej wodzie. Radzę jednak zachować skórkę, ponieważ ma ona wartości odżywcze.

Jeden średni słodki ziemniak (2 cale średnicy, 5 cali długości, około 114 g) dostarcza 162 kalorii, 0 g tłuszczu, 37 g węglowodanów (w tym 6 g błonnika i 12 g cukru) oraz 3,6 g białka.

1. Zupa z ziemniaków słodkich i pikantnych

Składniki

2 średnie marchewki, obrane i posiekane

2 łodygi selera naciowego, posiekane

1 duża cebula, obrana i przekrojona na pół

3 łyżki sosu enchilada

2 ząbki czosnku, posiekane

Sól i czarny pieprz do smaku

1 liść laurowy

5 filiżanek bulionu z kurczaka

1 duży pieczony słodki ziemniak, pokrojony w kostkę

Beztłuszczowy twaróg do dekoracji

Sposób przygotowania

Podgrzać garnek z głębokim dnem na średnim ogniu i dodać odrobinę oliwy z oliwek, dodać marchew, seler i cebulę, gotować przez 5 minut, dodać czosnek i sos enchilada, wymieszać do połączenia, dodać sól, pieprz, liść laurowy i gotować przez 1 minutę, dodać bulion, przykryć i zwiększyć ogień do wysokiego. Doprowadzić zupę do wrzenia, zdjąć pokrywę i gotować na wolnym ogniu przez 10 minut. Dodać słodkie ziemniaki i gotować na wolnym ogniu przez 5 minut lub do momentu, aż ziemniaki zmiękną. Podawać udekorowane kawałkami twarogu.

Kalorie 207 (na porcję)

Tłuszcz 3g, Węglowodany 15 g, Białko 30 g

2. Naleśniki/gofry ze słodkich ziemniaków

Składniki:

150 g słodkiego ziemniaka, puree

1 miarka białka serwatkowego (lubię używać waniliowego, czekoladowego lub ciasteczkowego)

3 białka jaj

¼ filiżanki posiekanych orzechów włoskich (opcjonalnie)

½ łyżeczki sody oczyszczonej

½ łyżeczki gałki muszkatołowej

1 łyżeczka cynamonu

Sposób przygotowania

W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki na gładką masę, nabierz chochlę ciasta i wylej na wcześniej spryskaną patelnię/gofrownicę. Gotuj na średnio wysokiej temperaturze, aż na powierzchni pojawią się bąbelki, następnie odwróć i gotuj do uzyskania ciemnozłotego koloru. Podawać z cynamonem i syropem bez cukru.

Kalorie 309 (bez orzechów włoskich)

Tłuszcz 1 g, Węglowodany 35 g, Białko 40 g

Aby rozpocząć z najlepszych diet i wyborów szkoleniowych dla Twojego fitnessu lub planu odchudzania, zarejestruj się już dziś i porozmawiaj z naszymi ekspertami.